Khi nhắc tới tập ngực chắc hẳn đại đa số bạn trong phòng thể hình thường chăm chăm với các bài tập cùng thanh đòn. Nhưng chắc hẳn các bạn chưa biết rằng tập ngực với tạ đơn là một trong những bài xích tập tác động rất hiệu quả tới nhớm cơ ngực.
Bạn đang xem: 5 bài tập ngực với tạ đơn
Điểm mạnh khi tập ngực với tạ đơn
Bạn từng nghĩ rằng tập ngực với thanh đòn là giải pháp tối ưu nhất cho nhóm cơ ngực? Vâng! điều đó trọn vẹn đúng, nhưng việc tập các bài tập với thanh đòn cũng tất cả một vài ba hạn chế nhất định mà những bài tập tạ đơn sẽ đơn giản hóa và thích hợp hơn.
Yếu tố thứ nhất là không gian tập luyện. Nếu bạn muốn mang việc luyện tập của mình về nhà thì chỉ đơn giản với đôi tạ taytrọng lượng phù hợp với bộ ghế để tập thì đã tất cả thể thực hiện việc tập luyện của mình.
Tiếp theo, khi tập luyện với thanh đòn mang lại nhóm cơ ngực, thì giới hạn của bạn đó là việc những khớp bạn đã cố định lúc đặt tay vào thanh đòn. Nếu bạn là một người đã kiểm kiểm tra thành thạo thì ắt hẳn không có vấn đề về việc cảm nhận cơ.
Nhưng ngược lại nhóm cơ vai của bạn sẽ bị tác động nhiều hơn nếu không nắm vững kĩ thuật động tác. Khi tập với tạ đơn thì ngược lại, chuyển động tay của bạn trọn vẹn tự do. Cũng như phạm vi chuyển động là lớn hơn, kị được những chấn thương đồng thời dễ cảm nhận hơn.
Bên cạnh đó còn một điểm ưu nhưng mà khi tập ngựcvới tạ đơn thìnhóm cơ ngực có thể đượcđa dạng những bài tập hơn so với thanh đòn.
Mời bạn đọc qua bài viết: Những lưu ý khi tập tạ đơn tại nhà
Qua những đối chiếu vừa rồi Sportslinkđã chỉ ra mang đến bạn những điểm vượt trội khi tập ngực với tạ đơn. Mặc dù nhiên, bạn cũng đừng suy nghĩ tập ngựcvới thanh đòn là xấu bởi ở hai bí quyết tập ngực với nhì phương pháp khác nhau. Nhưng đều bổtrợ mang đến sự phân phát triển toàn diện mang lại nhóm cơ ngực. Nhưng nói về độ tiện lợi cùng phù hợp đến việc tập luyện tại đơn vị thì tạ đơn có phần chiếm ưu thế hơn.
Các bài tập ngực với tạ đơn
Tới đây chắc hẳn những bạn đã bao gồm thêm phần như thế nào tự tin lúc chọn cùng tập luyện với tạ đơn rồi nhỉ. Bây giờ, bọn họ hãy cùng đi qua những bài tập luyện cho nhóm cơ ngực với tạ đơn. Đơn giản và không quá khó để bạn có thể nắm rõ các bước để tập luyện nó. Nào hãy cùng Sportslink bắt tay vào tập luyện thôi.
Bài tập ngực: Đẩy ngực ngang với tạ đơn - Regular dumbbell chest press
+ Chỉnh đến ghế tập tạ nằm ngang với sàn, ngồi trên ghế với đặt 2 cục tạ đơn lên đùi.
+ dùng lực chân nhấc tạ lên đồng thời ngã người nằm xuống ghế
+ Haitay đưa thẳng lên ở trên trước thân người với lòng bàn tay xoay về phía trước mặt, khoảng cách vị trí nhị quả tạ không chạm vào nhau.
+ Mắt chú ý thẳng, hít vào và hạ tạ xuống thật chậm cảm nhận cơ ngực căng ra.
+ Hạ tạ xuống làm thế nào để cho cánh tay vuông góc và phần từ vai tới khuỷu tay tuy vậy song với mặt sàn, ngang bằng vai.
+ Tập trung và đẩy lên giữ tay thăng bằng, cảm nhận phần cơ ngực đẩy mang đến tới vị trí bắt đầu.
+ Thở ra và lặp lại mang lại tới khi kết thúc set tập.
Bài tập ngực:Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn - Incline dumbbell chest press
+ Chỉnh mang lại ghế hơi nghiêng với sàn một góc 30 độ, tương tự như ở ghế ngang bạn ngồi với đặt tạ lên đùi.
+ cần sử dụng chân nâng tạ sắt, cùng lúc hạtoàn bộngười lên ghế dốc.
+ Tương tự ở bài tập trước, bạn duỗi thẳng tay mắt chú ý thẳng.
+ Hít vào và hạ tạ xuống, tay vuông góc sàn, nhưng lưu ý tạo ra một đồ nghiêng ở tay vị trí từ vai tới cùi chỏ. Hỗ trợ cho chuyển động bạn tác động trọn vẹn vào cơ ngực.
+ sử dụng lực của cơ ngực đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu tương tự như bài bác trước.
+ Thở ra với thực hiện mang đến tới khi bạn xong xuôi set tập.
Bài tập ngực:Đẩy ngực dưới với tạ đơn - Decline dumbbell chest press
+ Chỉnh đến ghế dốc xuống tương tự như hình, bạn ngồi giữ chân thẳngvà đặt tạ lên đùi.
+ sử dụng chân đẩy tạ và hạ người nằm xuống cố gắng giữ thăng bằng để vào đúng tư thế.
+ nhị tay duỗi thẳng tự nhiên tương tự như hai bài tập trước, lưu ý vẫn giữ đến chân chạm sàn tạo thăng bằng.
+ Hít vào và hạ tạ xuống, tay đặt tương tự ở vị trí của hai bài tập trên.
+ dùng lực cơ ngực đểđẩy tạ lên, lưu ý vị là ghế dốc xuống nên bao gồm thể bạn sẽ mất thăng bằng ở tay và vai. Do vậy hãy giữ cho phần này chắc chắn khi hạ tạ xuống cũng như khi đẩy lên.
+ Đẩy tạ lênđểtới vị trí chuẩn bị và thở ra, lặp lại đến tới khi xong set tập.
Bài tập ngực:Ép ngực ngang với tạ đơn - Chest fly
+ Chỉnh ghế nằm ngang, nhì tạ tay 10kgđặt lên ở trên đùi.
+ sử dụng chân nhấc nhị cục tạ lên đồng thời té người nằm xuống ghế.
+ Tương tự như những bài bác tập trước đưa thẳng nhị tay lên trên mặt nhưng lòng bàn tay lúc này quay hướng vào nhau.
+ Hít vào mở rộng hai tay sang ngang hình vòng cung dần dần ngang vai.
+ Khuỷu tay hơi cong nhẹ nhưng ko dang thẳng tay để tác động vào nhóm cơ ngực.
+ khi cảm nhận được căng ở ngực ,từ từ nghiền ngực vào mang đến tới khi hai cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
+ Thở ra với lặp lại đến tới khi chấm dứt set tập.
Bài tập ngực:Ép ngực dốc với tạ đơn - Incline chest fly
+ Chỉnh ghế nằm nghiêng một góc 30 độ, đặt hai tạ tập tay lên đùi của bạn
+ sử dụng lực chân nhấc tạ lên với rồi bổ người xuống ghế.
+ Đưa tay thẳng lên trên, nhì lòng bàn tay xoay hướng vào nhau.
+ Hít vào với từ từ mở rộng nhị cánh tay theo như hình vòng cung đến tới lúc ngang vai.
+ Khuỷu tay cong nhẹ, lưu ý ko dang thẳng tay vìrất dễ chấn thương.
+ khi đưaxuống tới vị trí cảm nhận sự căng ra của ngực, ta nghiền tạ lên lại vị trí ban đầu.
+ Thở ra cùng thực hiện lại động táccho tới khi ngừng set tập.
Bài tập ngực:Ép ngực dưới với tạ đơn - Decline chest fly
+ Chỉnh ghế dốc xuống như hình, đặt tạ lên hai bên đùi.
+ Lưu ý chủ yếu vẫn là thăng bằng ở bài xích tập này, cần sử dụng chân nhấc tạ lên cùng hạ người xuống.
+ Tương tự như những bài tập trước đưa thẳng tay lên lòng bàn tay chuyển phiên hướng vào nhau.
+ Hít vào với mở rộng hai cánh tay sang nhì bên theo như hình vòng cung mang đến tới lúc ngang vai.
+ sau khi cảm nhận được sựcăng ra của cơ ngực hãyép tạ lên trên mặt trở về vị trí bắt đầu.
+ Thở ra và lặp lại mang đến tới khi ngừng set tập.
Xem thêm: Những câu xl người yêu lay động hàng triệu trái tim, just a moment
Ở tất cả những bài tập trên bạn sẽ chia số set (lần) tập thành 3 set với mỗi set bạn sẽ thực hiện từ 12 mang lại tới 15 reps (cái). Sởdĩ phân chia như vậy là để bạn tập trung vào bài bác tập với chuyển động trước, cũng như là có tác dụng quen với tạ. Rồi từ đó có tác dụng nền tảng để nâng tạ và nỗ lực đổi số reps cũng như mix tập. Lưu ý rằng hãy chọn cho mình mức tạ mà lại bản thân tối đa gồm thể thực hiện từ 12 tới 15 reps bạn nhé.
Vậy là vừa rồi Sportslink đã tổng hợp hầu như trọn bộ tất cả các bài tập ngực đối với tạ đơn. Bạn hãy lưu ý và kiểm rà soát kĩ lưỡng từ khâu chuẩn bị đến tới lúc bắt đầu vàobài tập. Bởi những lưu ý trên sẽquyết định bắt buộc độ hiệu quả cùng phát triển của cơ ngực qua bài bác tập.
Tất cả các bài tập trên chính là cách tăng vòng ngực hiệu quả đặc biệt ko chỉ đành cho nam. Ngay lập tức cả nữ cũng trọn vẹn có thể vận dụng để cải thiện vòng 1 của mình.Ngoài ra còn một yếu tố ko thể thiếu mà bạn buộc phải có, đó đó là cố gắng với nỗlực.
====================================
Bài viết liên quan
+ Các bài tập cơ tay sau với tạ tay
+ Những lưu ý về thực đơn giành riêng cho người tập gym
Nếu bạn đang ân cần và cần tìm tải tạ taycũng như những phụ kiện, thiết bị hỗ trợ tập thể hình khác, vui tươi liên hệ với Sportslink công ty chúng tôi để được tư vấn, hỗ trợ tức thì bạn nhé.
Bạn đã hiểu phương pháp tập cơ ngực bởi tạ tay (tạ đơn) tại nhà cho nam nỗ lực nào đúng cách, công dụng tốt và dễ ợt để vận dụng vào lịch tập Gym của mình chưa? Hãy cùng tìm hiểu thêm các bài bác tập với tạ tay giúp cải tiến và phát triển cơ ngực hối hả đã được shop chúng tôi tổng hợp và share lại dưới đây nhé !
Tập cơ ngực bởi tạ tay là phương pháp tập vòng một được tương đối nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia bạn bè hình tận nơi và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Tuy nhiên vậy, với những các bạn mới gia nhập tập Gym tại nhà thì ko phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mục đích mang đến cho chính mình những bài xích tập tốt nhất, hôm nay https://new.edu.vn/ sẽ share với bạn các bài bác tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà công dụng được cửa hàng chúng tôi tham khảo từ những HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập vòng một với cửa hàng chúng tôi bạn nhé.
Cách tập cơ ngực bằng tạ tay
1. Bài bác tập Dumbbell Bench Press.
Dumbbell Bench Press xuất xắc nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và liên tiếp áp dụng vào định kỳ tập thể hình của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có công dụng giúp trở nên tân tiến cơ ngực (chính) và tốt nhất cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Bí quyết thực hiện cụ thể dành mang lại bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau:
- Bạn sẵn sàng cho mình một dòng ghế tập tạ (dạng ghế băng) cùng 2 trái tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Ngồi trên ghế tập tạ cùng 2 chân đặt dĩ nhiên trên sàn tập. Từng tay cụ 1 trái tạ đơn, đặt trên đỉnh của nhì đùi với hai lòng bàn tay hướng về phía nhau.
- ở xuống yên ghế, sử dụng lực nhì đùi nhằm nâng 2 quả tạ đơn lên rất cao sao cho chính mình giữ hai quả tạ ngang độ cao của vai.
- khoan thai xoay nhị cổ tay hướng tới phía trước làm sao cho hai lòng bàn tay hướng thoát ra khỏi người bạn. Nhị quả tạ ở phía 2 bên ngực, tay trên cùng cẳng tay chế tạo ra thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập cơ ngực bằng tạ tay này.
- cần sử dụng lực cơ ngực nhằm đẩy tạ đối chọi lên cao trong những khi thở ra. Khi đạt cho vị trí cao nhất thì khóa chặt nhì cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.
- Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống mang đến vị trí bắt đầu. Triển khai lại tổng thể động tác để thường xuyên bài tập này.
- lưu lại ý, lúc xong xuôi bài tập thì bạn nên cẩn trọng khi để tạ xuống để bảo vệ an toàn.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Video giải đáp Dumbbell Bench Press.
2. Bài bác tập Incline Dumbbell Press.
Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì có lẽ rằng bạn còn ghi nhớ Incline Dumbbell Press tốt nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp cách tân và phát triển cơ ngực bên trên (chính) và nhóm cơ phụ tất cả cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự như với bài tập Dumbbell Bench Press ngơi nghỉ trên, cách triển khai bài tập cơ ngực bởi tạ tay tại nhà này như sau:
- Bạn sẵn sàng cho bản thân một dòng ghế tập tạ có tác dụng điều chỉnh độ dốc lên khoảng chừng 30-45 độ với 2 trái tạ đối chọi với trọng lượng phù hợp.
- Ngồi bên trên ghế tập tạ cùng với 2 trái tạ đơn để lên trên đùi và bây giờ hai lòng bàn tay hướng về phía nhau. Rảnh nằm xuống với đồng thời triển khai động tác đẩy đùi để mang 2 trái tạ lên cao. Nâng 2 trái tạ lên ngang với vai, nhì tay choạng ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra chế tạo ra góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay nhằm lòng bàn tay hướng tới phía chân và hôm nay 2 quả tạ trực tiếp hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập cơ ngực bởi tạ tay này.
- Thở ra cùng đẩy những hai quả tạ trực tiếp trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở chỗ cao nhất, giữ trong 1 vài giây và tiếp đến từ trường đoản cú hạ tạ xuống. Lưu ý, thời hạn hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để thường xuyên bài tập ngực này cho tới khi có được số lần yêu thương cầu.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press.
3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press.
Nếu Incline Dumbbell Press là bài bác tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài bác tập chuyên dùng để làm rèn luyện mang đến nhóm vùng ngực dưới. Đây là bài xích tập ngực dưới vô cùng tác dụng và được phần lớn các Gymer vận dụng tập luyện cho chính mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn cụ thể cách triển khai bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau:
- Bạn sẵn sàng cho bản thân một mẫu ghế tập tạ có công dụng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng tầm 30-45 độ và 2 quả tạ 1-1 với trọng lượng phù hợp.
- Ngồi bên trên ghế tập, móc 2 chân vào địa điểm đầu cuối của ghế dốc xuống với mỗi tay cụ chặt 1 trái tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng về phía nhau.
- rảnh rỗi nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên ở trên ngực, bằng vai. Triển khai động tác chuyển phiên cổ tay về phía chân và đấy là vị trí lúc đầu của bài xích tập ngực bởi tạ tay này.
- Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống 2 bên. Lưu lại ý, cẳng tay luôn luôn vuông góc với sàn.
- sử dụng lực trường đoản cú cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên thuộc và thư thả hạ tạ xuống. Lưu giữ ý, để đạt tác dụng tốt nhất thì thời hạn hạ tạ đề xuất gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên.
- Lặp lại toàn thể động tác để thường xuyên bài tập ngực dưới với tạ tay này cho tới khi đã đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
Video giải đáp Decline Dumbbell Bench Press.
4. Bài bác tập Dumbbell Fly.
Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài bác tập cơ ngực bằng tạ tay có tính năng giúp ngực to hơn và dày lên cấp tốc chóng. Trong những buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp hóa thì Dumbbell Fly là bài bác tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào định kỳ tập Gym của chính bản thân mình thì chúng ta cũng có thể thực hiện theo như sau:
- Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đối kháng và tựa lên hai đỉnh đùi. Nhị lòng bàn tay hướng về phía nhau.
- thanh nhàn nằm xuống và sử dụng lực của nhì đùi để nâng nhị tạ lên cao, giữ trước tín đồ với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bước đầu của bài bác tập ngực bằng tạ tay này.
- hai cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn quán triệt cơ bắp tay căng cứng cùng từ trường đoản cú hạ nhì tay xuống phía hai bên (không choạng hoàn toàn) mang đến tới khi nào bạn cảm thấy ngực doạng hoàn toàn. Hít vào khi triển khai động tác này. Giữ ý, nhị tay giữ thắt chặt và cố định và chỉ dịch chuyển hai khớp vai.
- thảnh thơi nâng nhị tay trái lại vị trí ban đầu trong khi chúng ta siết chặt cơ ngực cùng thở ra. Lưu giữ ý, bảo đảm an toàn dùng vận động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
- Giữ tứ thế trong một vài giây sinh hoạt trạng thái căng cứng với lặp lại toàn cục động tác để liên tục bài tập ngực tận nhà này.
Bài tập Dumbbell Fly
Video trả lời Dumbbell Fly.
5. Bài tập Dumbbell Pullover.
Dumbbell Pullover là giải pháp tập cơ ngực bằng tạ tay trên nhà ở đầu cuối mà https://new.edu.vn/ muốn share với các bạn trong bài viết ngày lúc này của bọn chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có chức năng giúp trở nên tân tiến nhóm cơ chủ yếu gồm cơ ngực, cơ xô với 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Phía dẫn chi tiết cách thực hiện giành cho bài tập với tạ tay này như sau:
- chuẩn bị cho bản thân 1 loại ghế băng tập tạ cùng 1 trái tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- ở lên ghế với đầu, sống lưng trên với mông để vững trên yên ghế. Nhì chân đặt vững chắc và kiên cố trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bước đầu bài tập thì bạn cũng có thể dùng cách để tạ ở dưới đất bên trên đầu cùng vớt lên hoặc để lên trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
- hai tay đan vào phần thanh ráng của tạ ta và đảm bảo an toàn có thể kiểm soát và điều hành tạ trong đa số tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút nhằm cơ ngực và xô được căng.
- từ tốn hạ tạ xuống có điều hành và kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ trở xuống phía dưới tính đến khi cơ ngực với xô căng nhất gồm thể, tạm dừng 1 giây ở trong phần dưới cùng.
- Thở ra khi chuyển thanh tạ lên vị trí bước đầu bài tập. Giữ ý, chuyển tạ lên với vận tốc nhanh rộng gấp đôi khi đi xuống.
- Lặp lại tổng thể động tác để liên tục bài tập tính đến khi đã có được số lần yêu thương cầu.
Bài tập Dumbbell Pullover
Video gợi ý Dumbbell Pullover.
Tổng kết.
Trên trên đây là toàn thể cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà đến nam giới công dụng nhất được https://new.edu.vn/ tổng hòa hợp và share lại từ những HLV thể hình siêng nghiệp. Hi vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực cùng với tạ tay này và vận dụng nó tiện lợi vào định kỳ tập gym của mình. Chúc bạn đã có được kết quả tối đa với chiến lược tập luyện của bản thân ! Nếu cảm giác chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share nội dung bài viết để ủng hộ https://new.edu.vn/ các bạn nhé. Xin xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo sau của công ty chúng tôi !
