Dây phòng lực là 1 trong dụng gắng tập gym giá rẻ nhưng sở hữu lại tác dụng rất lớn đối với các bài xích tập mông. Để cài đặt một vòng mông to tròn, săn chắc, hãy thử đổi mới bài tập của bản thân mình bằng các bài tập mông cùng với dây chống lực sau nhé!
TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC LÀ GÌ?
Dây chống lực là phương tiện tập gym tương đối rẻ nhưng có thể dùng cho những bài tập đa dạng, nhất là mông. Những dây mini band hoạt động tương từ bỏ như tạ, nhưng có một vài ba điểm khác biệt chính.
Giống như tạ đòn hoặc ngẫu nhiên loại tạ làm sao khác, các dây kháng lực cung cấp lực cản phía bên ngoài mà cơ bắp của công ty phải chuyển động để chống lại. Khi chúng ta dùng dây kháng lực vào một bài bác tập, các cơ của chúng ta phải hoạt động để chống lại áp lực đè nén mà dây kháng lực sinh sản ra, từ đó giúp cơ bắp cải tiến và phát triển nhanh hơn.
Bạn đang xem: Bài tập mông với dây kháng lực
Hơn nữa, trong những bài tập mông, cơ đùi trước thường rất dễ bị tác động ảnh hưởng hơn là team cơ đáng nhẽ ra nên triệu tập nhiều độc nhất vô nhị là cơ mông. Tại sao là bởi không ít người dân thường khỏe khoắn hơn nghỉ ngơi cơ đùi trước, hoặc cơ hông không được kích hoạt đủ dẫn cho đến khi squat các bạn sẽ bắt đầu ở đầu gối thay vì hông và chính vì vậy cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn.
Tập mông với dây phòng lực sẽ giúp tập trung áp lực vào cơ mông, góp cơ mông vạc triển tốt hơn. Hãy cùng mày mò 12 bài tập mông cùng với dây phòng lực sau đây để sở hữu vòng tía săn chắc chắn hơn nhé!
CÁC BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC HIỆU QUẢ TỨC THÌ
LƯU Ý khi THỰC HIỆN BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC
Thực hiện mỗi cồn tác dưới đây trong 10–15 reps. Triển khai 2-3 hiệp cùng với mỗi bài tập.Lưu ý: với cùng một dây chống lực nhẹ, các bài tập này đã giúp gia hạn sự hoạt bát của hông. Cùng với dây kháng lực nặng nề hơn, phần nhiều động tác này sẽ giúp xây dựng sức khỏe cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo cùng hông của bạn.BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #1: CLAMSHELLS
Bài tập mông với dây chống lực Clamshells góp độ mông hiệu quả
Nằm nghiêng về bên cạnh trái với hông, đầu gối và mắt cá chân ông chồng lên nhau. Gập đầu gối thành 90 độ và quấn dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối.
Giữ hai bàn chân của khách hàng lại với nhau, nâng đầu gối phải của công ty và mở ra, kế tiếp từ tự hạ xuống trở lại để chạm với chân trái.
Tập trung vào cơ cốt lõi và giữ sống lưng thẳng khi chúng ta thực hiện mọi động tác này. Cố gắng không rướn người về phía trước hoặc ngả bạn về phía sau. Triển khai đủ số rep tại 1 bên, tiếp đến chuyển sang mặt kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #2: SIDE SHUFFLE
Quấn dây kháng lực bao phủ chân ngay lập tức trên đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.
Hạ rẻ mông về phía mặt đất vào tư thế Squat. Sau đó bước quý phái ngang tứ hoặc năm lần và lặp lại với hướng mặt kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #3: PLANK JACK
Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn, tiếp đến vào tư thế plank cao. Trong bốn thế plank cao, cổ tay của người tiêu dùng phải ở bên dưới vai, hông thẳng sản phẩm với cột sống, hai duỗi thẳng chân về phía sau cùng hướng giữa trung tâm vào cơ thể.
Từ vị trí này, duy trì trọng tâm, nhảy hai chân rộng lớn ra, sau đó nhảy ngược lại với nhau để quay trở về vị trí ban đầu. Sau đó, ngay lập tức nhảy rộng một lượt nữa.
Tiếp tục di chuyển nhanh nhất gồm thể, đồng thời triệu tập vào việc giữ giữa trung tâm và hông của người sử dụng ở và một vị trí vào suốt bài bác tập.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #4: boss WALKS
Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân chân của bạn. Cúi tín đồ vào tứ thế Squat, giữ sườn lưng thẳng đứng.
Chắp nhì tay, bước từng chân về phía trước.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #5: KNEELING LEG LIFT
Quỳ trên sàn cùng với dây quấn quanh đùi ngay lập tức trên đầu gối.
Mở rộng lớn chân phải của khách hàng sang bên phải, giữ cho các ngón chân trên bàn chân phải hướng ra ngoài. Đặt tay trái của công ty trên sàn. Tay bắt buộc của bạn có thể đặt bên trên hông hoặc sau đầu. Chúng ta có thể quấn dây phòng lực bên dưới đầu gối trái để giúp giữ cầm định.
Từ vị trí bắt đầu này, nhấc ngón chân phải của người tiêu dùng lên ngoài sàn, không ngừng mở rộng chân bằng với hông hoặc cao nhất có thể.
Hạ ngón chân của bạn về vùng sau một giải pháp từ từ đụng sàn.
Thực hiện tất cả số rep yêu thương cầu tại 1 bên, kế tiếp lặp lại ở bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #6: BANDED SQUATS
Banded Squats là bài tập mông cùng với dây kháng lực đơn giản và dễ dàng thực hiện
Đứng với cẳng bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút, bảo đảm an toàn hông của công ty trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân chân. Cột sống của người tiêu dùng phải thả tự nhiên và thoải mái và vai của bạn thả lỏng xuống. Vòng dây phòng lực bao quanh đùi của bạn.
Di chuyển hông về phía sau, hạ thấp người thành tứ thế ngồi xổm. Giữ mang đến ngực cùng vai thẳng đứng. Xuống thật chậm chạp và sâu nhất gồm thể. Giữ mang lại đầu gối không quá mũi chân. Duy trì trong vài giây, quay trở về tư nắm bắt đầu.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #7: STANDING KICKBACKS
Đứng nhì chân rộng bởi vai, đầu gối tương đối cong, hóp bụng và phòng hai tay vào hông. Vòng dây kháng lực bao phủ mắt cá chân của bạn.
Từ trường đoản cú "đá" chân của khách hàng sang một bên hết mức rất có thể trước khi quay lại vị trí ban đầu. Tái diễn cả phía hai bên với số rep yêu cầu.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #8: GLUTE BRIDGES
Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong và quấn dây kháng lực xung quanh đùi, tức thì trên đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bởi hông và đặt tay ở nhị bên, những ngón tay đề nghị gần đụng vào phương diện sau của mỗi gót chân.
Giữ sống lưng thấp với ép xuống sàn.
Đẩy lực vào bàn chân và nâng hông lên cho tới khi bọn chúng thẳng hàng với đầu gối của chúng ta và siết chặt cơ mông.
Hạ hông xuống sàn để trở về vị trí ban đầu.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #9: STANDING LATERAL LEG RAISE
Hai tay kháng hông và cẳng bàn chân rộng bằng hông, vòng dây chống lực quanh mắt cá chân chân.
Xem thêm: Download Call Of Duty: Advanced Warfare Full, Call Of Duty Advanced Warfare
Tạm dừng, tiếp đến nhấc chân phải của người tiêu dùng lên cao nhất có thể ra phía sau. Tái diễn ở phía bên kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #10: DONKEY KICKS
Bài tập mông với dây chống lực Donkey Kicks sẽ tác động ảnh hưởng tối nhiều lên cơ mông
Quấn dây chống lực bao quanh đùi, ngay lập tức trên đầu gối. Sau đó quỳ bên trên sàn, cổ tay của người sử dụng ngay dưới vai với đầu gối bên trên sàn dưới hông.
Co chân phải, đá chân nên lên è nhà, siết cơ mông cùng dùng trung tâm để giữ cho phần còn sót lại của khung hình ổn định. Cố gắng tập trung vào việc giữ chân thẳng mặt hàng với hông (vì vậy bạn không mở rộng hông sang trọng bên buộc phải khi nhấc lên) và chăm chú rằng bạn không cong lưng quá đôi lúc đá về phía è cổ nhà.
Rút đầu gối của người tiêu dùng trở lại sàn để quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện toàn bộ số rep yêu thương cầu tại 1 bên, sau đó lặp lại ở mặt kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #11: FIRE HYDRANTS
Bài tập mông cùng với dây phòng lực này tương tự như như Donkey Kicks, điểm biệt lập là mở hông. Quấn dây chống lực bao bọc đùi, ngay lập tức trên đầu gối. Quỳ trên sàn với cổ tay ở bên dưới vai với đầu gối ngay bên dưới hông.
Nâng đầu gối phải của công ty sang bên phải trong lúc giữ thăng banwngf và cột sống của bạn thẳng trường đoản cú nhiên.
Đưa đầu gối của người sử dụng trở lại sàn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện số rep yêu cầu tại một bên, tiếp đến lặp lại ở mặt kia.
BÀI TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC #12: LATERAL GLUTE BRIDGE PULSES
Nằm trực tiếp trên sàn, co chân và quấn dây kháng lực quanh đầu gối.
Dồn lực vào gót chân nhằm đẩy hông lên rất cao hết mức tất cả thể. Đẩy đầu gối ra và vào lại với siết cơ mông.
NHỮNG LƯU Ý khi TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC
Để những bài tập mông cùng với dây chống lực phát huy hiệu quả, chúng ta cần chú ý một số điều sau:
Chọn dây kháng lực bền, rất chất lượng và cân xứng với nhu cầu tập luyện của phiên bản thân.Khởi động trước các bài tập như triển khai xoay những khớp: cổ tay, cổ chân, khớp vai,...Kết đúng theo tập mông cùng với dây kháng lực với các bài tập thân trên, cardio để quá trình tăng cơ giảm mỡ ra mắt tốt hơn.Uống đủ nước trong suốt quy trình tập nhằm bù năng lượng điện giải cùng tăng đàm phán chất.KẾT LUẬN
Trên phía trên là chia sẻ của Gymstore về 12 bài tập mông cùng với dây phòng lực có tác dụng nhanh nhất cùng những chú ý để tập mông cho 1 vòng bố nở nang, săn chắc. Chúc bạn thành công!
Sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc là vấn đề chị em nào cũng mong muốn. Mặc dù nhiên, để đã có được điều đó, bạn phải lựa chọn đúng phương thức và kiên trì tập luyện. Sau đây, Nam Việt Sport đang hướng dẫn bạn cách tập mông cùng với dây kháng lực tại nhà đơn giản hiệu quả nhất.
I. Mày mò cách tập mông cùng với dây phòng lực
Dây kháng lực là trong những dụng cụ rất thuận tiện trong vấn đề tập luyện, kích hoạt những cơ sinh hoạt vòng 3. Với dây kháng lực, có nhiều cách tập để vòng mông nở nang, săn chắc hẳn và đầy đặn. Chúng ta có hoàn toàn có thể tham khảo giữa những bài tập mông sau đây.Donkey Kicks – 20 lần lặpHip Bridges with Alternating Leg Extention – trăng tròn lần lặp Fire Hydrants – 20 lần lặp Hip Bridge Pulses – 20 lần lặp Clamshells – trăng tròn lần lặp Squat to Lateral Leg Lift – trăng tròn lần lặp Banded Walks – trăng tròn lần lặp Standing Glute Kick – đôi mươi lần lặp mỗi bên
Lateral Band Walk – 20 lần lặp Ankle Jumping Jack – trăng tròn lần lặp
Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên tiến hành bài tập mông từ bỏ 2 – 3 lần từng tuần. Mặc dù nhiên, bạn chỉ việc chọn 2 hễ tác trong những các bài bác tập trên để triển khai nóng cơ thể, trước lúc kích hoạt những nhóm cơ thân dưới như chân, đùi. Phải lưu ý, so với mỗi rượu cồn tác, bạn nên tái diễn 2 lần.
II. Phía dẫn cụ thể từng bài bác tập mông với dây phòng lực
1. Ankle Jumping Jacks – đôi mươi reps
Đan dây kháng lực vào mắt cá chân chânĐứng ở bốn thế squat ¼, nhị chân dang rộng bằng hông, nhị tay nâng lên đặt trước ngực giống tư thế che chở trong thi đấu võ.Bắt đầu nhảy hai chân vào ra theo phía chụm chân
Thực hiện hễ tác 20 lần
Lưu ý: Với bài bác tập này, bạn nỗ lực giữ khung hình không được nhảy lên quá cao. Lúc hạ chân tiếp đất phải sử dụng lực của gót chân, chưa phải bằng mũi chân.
2. Lateral Band Walks – trăng tròn reps
Đan dây mini band vào nhì mắt cá chânĐứng ở tứ thế squat ¼, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nâng lên đặt trước vùng ngực giống tư thế phòng vệ trong thi đấu võ.Bước một chân sang trọng phải cho tới khi nhì chân rộng bởi vai, chân trái cách theo sau thế nào cho 2 chân rộng bằng hông. Tiếp sau đổi bên.Thực hiện nay 3 bước về bên cạnh phải, sau đó 3 bước trở về bên cạnh trái, vì thế sẽ tính là một trong những lần lặp.Làm lại bài bác tập trăng tròn lần.
Lưu ý: cố gắng giữ trọng lượng cơ thể của bạn tại vị trí trung tâm, đồng thời siết chặt cơ vùng bụng và giữ mang lại dây kháng lực căng giạng liên tục.
3. Standing Glute Kickback – đôi mươi reps
Đan dây kháng lực bao bọc mắt cá chânĐặt nhị tay trước ngực hoặc bên trên hông, dồn tổng thể trọng lượng khung người của chúng ta lên chân trái, đồng thời để mũi chân bắt buộc xuống sàn, chéo cánh sau gót chân trái khoảng chừng 2,5 cm, làm cho dây căng và không biến thành chùng. Siết căng cơ bụng, đá chân nên ra phía sau. Cần xem xét đầu gối giữ lại thẳng.Đặt chân buộc phải trở về địa điểm ban đầu, vẫn duy trì căng dây.Đổi bên và tái diễn 20 lần.
Lưu ý: nếu như bạn cảm khi đá chân sườn lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá nhẹ nhàng hơn và ko được dồn trọng lượng cơ thể lên chân đá.
4. Banded Walks – 20 reps
Đan dây bao quanh hai mắt cá chân chânHai chân đứng rộng bằng hông, khuỵu cong đầu gối xuống vài centimet đồng thời nghiêng người của chúng ta về phía trước, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.Tiến 10 cách về trước, sau đó lại lùi 10 bước về vị trí cũ
Thực hiện đụng tác đôi mươi lần
Lưu ý: Hãy chắc chắn là giữ cho sống lưng thẳng và vai của khách hàng hướng về phía sau đảm bảo an toàn bạn sống lưng bạn không biến thành cong về phía trước.
5. Squat khổng lồ Lateral Leg Lift – 20 reps
Đan dây chống lực ngay lập tức trên nhì gốiHai chân đứng rộng bằng hông, nhì tay gắng lại đặt trước ngực hoặc mặt hông. Khuỵu đầu gối xuống, đẩy mông ra sau, hạ bạn thấp xuống để vào bốn thế squat chuẩn.Đứng thẳng dậy, đá lăng chân phải sang bên phải, giữ mang lại đầu gối thẳng.Đặt chân đề nghị xuống sàn
Squat trở lại. Thời điểm này, bạn đứng thẳng lên, đá chân trái sang bên trái, giữ đầu gối thẳng
Đặt chân trái xuống sàn. Lặp lại cồn tác đôi mươi lần
Lưu ý: Siết căng cơ bụng, bảo đảm an toàn ngực của người sử dụng được nâng lên và không được cong lưng.
6. Clamshell – trăng tròn reps
Đan dây mini band ngay lập tức trên nhị đầu gốiNằm nghiêng sang một bên, tay bên dưới đỡ đem đầu, nâng nhị bàn chân lên cao ngang hông ( nếu bao gồm thể), đồng thời giữ 2 đầu gối đụng sàn.Giữ nhì bàn chân của người sử dụng chạm nhau, lúc nâng đầu gối bên trên về phía è cổ nhà.Từ tự hạ đầu gối trên xuống dưới
Đổi mặt và tái diễn 20 lần.
Lưu ý: trường hợp, bạn cảm thấy mở 2 gối cùng 2 bàn chân trên ko khó, hãy để chúng trên sàn và triển khai động tác tương tự.
7. Hip Bridge Pulses – 20 reps
Đặt dây phòng lực gần cạnh trên đầu gối của bạn Nằm ngửa bên trên sàn, nhì tay choạng thẳng, úp lòng bàn tay vào sàn, gập nhì đầu gối lại cùng hai bàn chân bỏ lên sàn thế nào cho rộng bởi hông.Siết chặt cơ mông cùng cơ bụng, đồng thời nâng hông khỏi mặt sàn khoảng chừng 5cm, đưa hai cẳng chân sát vào nhau.Giữ nguyên tư thế nâng hông và đẩy đầu gối của người tiêu dùng sang 2 bên, giữ đến hai cẳng chân chạm vào nhau.Từ trường đoản cú khép đầu gối vào trongLặp lại đụng tác 20 lần.
Lưu ý: không được để sườn lưng bị cong và bắt buộc gồng cứng cơ bụng.
8. Fire Hydrants – đôi mươi reps
Đặt dây phòng lực tức thì trên nhị gốiVào tứ thế quỳ trên sàn, đôi tay chống bên dưới sàn
Giữ nguyên hông và thân người, nâng chân trái của chúng ta sang bên
Từ từ trở về bốn thế ban đầu
Thực hiện động tác 20 lần
Lưu ý: Siết chặt cơ body toàn thân và không dịch chuyển thân bạn phía trên
9. Hip Bridge with Alternating Leg Extension – đôi mươi reps
Đan dây chống lực ngay lập tức trên đầu gối của bạnNằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn, nhì gối gập lại, hai bàn chân đặt lên trên sàn thế nào cho rộng bằng hông.Siết chặt cơ mông cùng cơ bụng, đôi khi nâng hông lên, cách mặt sàn khoảng chừng 5 – 7 cm.Duỗi trực tiếp chân phải, duy trì đầu gối thẳng hàng
Từ từ bỏ hạ chân phải về địa điểm ban đầu, hạ hông của doanh nghiệp xuống phương diện sàn.Đổi mặt và tái diễn 20 lần.
Lưu ý: Đảm bảo đụng 2 gót chân của chúng ta xuống sàn, chưa hẳn chạm mũi chân.
10. Donkey Kicks – trăng tròn reps
Đan dây chống lực vào mắt cá chân phải và lòng cẳng chân tráiVào bốn thế quỳ, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn Đá chân trái của công ty lên trên, tính đến khi đùi song song với khía cạnh sàn, duy trì cho cẳng bàn chân trái gập lại, đầu gối hoàn toản góc 90 độ. Giữ nguyên tư núm trong khoảng thời gian 2 giây.Từ tự hạ chân trái xuống sàn
Làm tựa như với bên sót lại và lặp lại động tác đôi mươi lần
Lưu ý: Thời gian không thay đổi tư rứa ở đỉnh càng lâu, những nhóm cơ mông càng chịu các tác động.
Trên đây, là 10 bài xích tập mông cùng với dây phòng lực tại nhà đơn giản, được các chuyên viên thể hình gợi ý, nhằm giúp chị em chiếm hữu được vòng 3 săn cứng cáp và quyến rũ. Nam Việt Sport hy vọng, với đầy đủ động tác này, bạn cũng có thể dễ dàng tập luyện nhằm sớm đạt được tác dụng như mong mỏi muốn.
